尿漏れの治し方を女性向けに解説！骨盤底筋トレーニング実践法

くしゃみをした瞬間、重い荷物を持ち上げたとき、急に走り出したときに「あっ」と感じる女性の尿漏れ。経験があっても誰にも相談できず、一人で悩んでいる方も少なくありません。

最も多く見られる尿漏れのタイプは、妊娠・出産や加齢によって骨盤底筋が弱まることが原因です。骨盤底筋は膀胱や子宮を下から支え、尿道を締める役割を担っている筋肉で、適切なトレーニングを継続すれば改善が期待できます。

本記事では、女性の尿漏れのタイプと原因を詳しく解説し、自宅で今日から始められる骨盤底筋トレーニングの実践方法をご紹介します。トレーニング方法、効果が出るまでの期間などがわかります。

正しい知識とトレーニング方法を身につけて、尿漏れの不安から解放され、外出やスポーツを心から楽しめる日々を取り戻していきましょう。

女性の尿漏れのタイプと症状

女性の尿漏れには主に以下3つのタイプがあります。

それぞれ漏れる状況や原因が異なります。自分の症状がどのタイプに当てはまるかを知ると、より効果的な対策を選べるでしょう。

女性の尿失禁に関するアンケート調査での割合は、腹圧性尿失禁が53.9％、切迫性尿失禁が30.5％、そして2つが混在する混合性尿失禁が約24.2％とされています。

「いつ」「どのように」漏れるかを理解し、自分の症状と照らし合わせてみましょう。

腹圧性尿失禁が起こるタイミングや症状の特徴

腹圧性尿失禁は下記のタイミングで起こりやすい症状とされています。

腹圧性尿失禁は、腹圧がかかる状況で起こります。骨盤底筋という尿道を支える筋肉が弱まっているため、尿道を締める力が足りず尿が漏れてしまうのです。

加齢や出産をきっかけとして多く現れますが、通常は大量に漏れることはありません。

切迫性尿失禁の症状の特徴とは

「青信号（尿意がない状態）から、黄信号（軽い尿意）がなく、急に赤信号（強い尿意）になって間に合わない」という感覚を経験する方が多いようです。水に触れたり、水の音を聞いただけで強い尿意が起こることもあります。

本来、排尿は脳からの指令でコントロールされていますが、何らかの原因により膀胱が勝手に収縮してしまい、自分の意思とは関係なく尿意切迫感や尿失禁が起こります。トイレが近くなるため、外出中や乗り物に乗っている時などに困ることが多くなるのです。

混合性尿失禁は腹圧性と切迫性の両方の特徴を持つ

腹圧性の症状が強く現れる方もいれば、切迫性の症状が強く現れる方もいます。そのため、どちらの症状がより強いかを見極めて、それぞれに応じた治療方法を選択する必要があります。

その他の尿失禁の症状

腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁以外にも以下の尿失禁症状があります。

• 溢流性尿失禁：溢流性尿失禁は、膀胱に大量に溜まった尿が少しずつあふれ出るタイプの尿失禁です。尿道が狭くなったり、膀胱から尿を出す力が弱まったりして起こります。前立腺肥大症の男性に起こりやすいとされていますが、その他直腸がんや子宮がんなどの骨盤内の手術をした後なども溢流性尿失禁が現れることがあります。
• 機能性失禁：機能性失禁は運動機能の低下や認知症が原因で起こります。歩行障害でトイレまで間に合わない、認知症のためにトイレで排尿できないケースがあります。

骨盤底筋トレーニングの実践方法

尿漏れ改善に最も効果的とされるのが骨盤底筋トレーニングです。

ここでは基本のやり方から、仰向け・座位・立位と姿勢別のバリエーションまで、段階的に紹介していきます。最初は仰向けから始めて、慣れてきたら日常生活のさまざまなシーンで実践できるようにしてください。

骨盤底筋体操の基本のやり方

骨盤底筋トレーニングの第一歩は、骨盤底筋の位置を正しく感じることです。椅子に座り、手のひらを上向きにしてお尻の下に置いてみてください。指が触れる硬い骨の出っ張りが坐骨結節で、この坐骨結節の間に骨盤底筋が張っています。

もともとは1940年代に米国の産婦人科医が考案した方法で、医師の名前からケーゲル体操とも呼ばれています。肛門と膣を意識して締めることで骨盤底筋群が収縮します。

リラックスさせる時間の長さは、収縮させる時間の長さの2〜3倍が目安とされています。注意しておきたい点は、お腹や太もも、お尻などの筋肉には力を入れないことです。

仰向けで行う骨盤底筋トレーニング

仰向けの姿勢は、初心者が最も取り組みやすく、重力の影響が少ないため筋肉に集中しやすい方法です。就寝前や起床時、布団の中でもできるのが利点といえます。

仰向けは最もリラックスしやすく、骨盤底筋の動きを感じやすい基本的な姿勢です。まずはこの姿勢でトレーニングの感覚をつかんでください。

座ったままできるトレーニング

座位でのトレーニングは、デスクワーク中や電車の中など、日常生活ですぐに行えるのが最大の利点です。周囲に気づかれずにできるため、仕事や移動の合間に実践できます。

仕事中や通勤中など、座っている時間を有効活用できるのが座位のメリットです。気づいた時に何度でも行えるため、習慣化しやすいトレーニング方法といえます。

立った状態で行うトレーニング

立位でのトレーニングは、家事や通勤など日常動作に最も近いため、家事をしているときや立ち仕事中などに取り入れられます。

慣れてくれば、テーブルに手をつかず、ただ立っているだけの状態でもトレーニングができます。

効果が出るまでの期間と継続のコツ

骨盤底筋トレーニングでの効果が現れるまでに、骨盤底筋トレーニングを実施してから約3ヶ月程度の期間が必要とされています。

効果の現れ方には個人差がありますが、毎日欠かさず行うことが何より大切なのです。

継続するコツは、生活の中に組み込むことです。「朝起きた時」「昼休み」「夕食後」「就寝前」など、タイミングを決めておくと習慣化しやすくなります。

また、効果が出たからといってトレーニングをやめてしまうと、すぐ元に戻ってしまいます。歯磨きのように毎日の習慣にしていきましょう。

カレンダーにチェックを入れたり、スマートフォンのリマインダーを活用したりするのも良い方法でしょう。最初は効果が実感できなくても、自己判断で止めずに気長に続けてください。

女性の尿漏れが起こる原因

女性に尿漏れが起こるのは、いくつもの理由が複雑に絡み合っています。一つだけが原因というより、複数の要因が重なって症状として現れることが多いのです。

骨盤底筋の衰え、妊娠・出産による負担、加齢とホルモンの変化、さらには日々の生活習慣まで、さまざまな要因が骨盤底に影響を与えています。原因を理解しておくと、自分に合った対策を選びやすくなるでしょう。

骨盤底筋群が弱まる理由

骨盤底筋群が弱まる最大の理由は、使わないことです。腕や足の筋肉と同じように、骨盤底筋も使わなければどんどん衰えていきます。

現代の生活では、長時間の座り仕事や運動不足により、骨盤底筋が使われる機会が減っているのです。骨盤底筋が弱まると、尿道を締める力も弱くなります。

そのため、咳やくしゃみをしたときに反射的に尿道を締めることができず、不意に尿が漏れてしまうようになるのです。さらに、骨盤底筋が弱くなると膀胱が下がってきます。

膀胱が下がると、骨盤底筋で尿道を締めづらくなるため、尿漏れの症状が現れやすくなるという悪循環が生まれます。

妊娠・出産による影響

妊娠・出産は、女性の骨盤底筋に最も大きな負担をかける出来事といえます。妊娠中は胎児の重みが約10か月間、継続的に骨盤底にかかり続けるのです。

臨月になると、子宮の増大により膀胱が常に上から押さえつけられている状態になります。さらに、出産に備えてリラキシンというホルモンが分泌され、産道を広くするために関節や靭帯が緩むため、尿道を閉めるための骨盤底筋も緩んでしまいます。

経腟分娩では、赤ちゃんが産道を通る際に骨盤底筋が限界まで引き伸ばされ、時には損傷を受けることもあります。

加齢と閉経によるホルモン変化

40代後半から50代にかけて、女性の体は大きな変化を迎えます。閉経により女性ホルモンのエストロゲンの分泌が急激に低下するためです。

エストロゲンは、尿道の筋肉にはりを持たせ、尿道の支えをしっかりとさせる役割をしています。女性ホルモンであるエストロゲンが低下すると、筋肉の組織に弾力やハリがなくなってしまうのです。

加齢により筋肉量が落ちたり、閉経を迎えて女性ホルモンが減少したりしてくると、皮下組織のコラーゲンの質が変わり、骨盤底が緩んできます。

さらに、閉経後はエストロゲンの減少により、膀胱・尿道・腟の粘膜が薄くなり、筋肉の収縮力が弱まります。骨盤底筋が元々妊娠・出産でダメージを受けている上に、更年期による筋肉量の減少が重なって尿漏れが起こりやすくなるのです。

肥満や便秘など生活習慣の影響

日々の生活習慣も、骨盤底筋の状態に大きく影響します。改善可能な要因として、肥満と便秘が挙げられます。

いずれにしても生活習慣的な尿失禁の要因は、妊娠・出産や加齢と異なり、自分でコントロールしやすい側面を持っています。体重管理や排便時に注意するなどで尿漏れの改善につながる可能性があります。

尿漏れを改善する生活習慣

尿漏れの改善には、特別な時間を取ってのトレーニングだけでなく、日々の生活習慣を見直すことも大切です。以下のような無理なく続けられる改善方法が数多くあります。

• 毎日の排尿習慣
• 食事や水分の摂り方
• 体重管理
• 日常動作での工夫

日常生活で膀胱と骨盤底を意識すると、トレーニングの効果をアップさせやすくなるでしょう。いつもの習慣を少し変えるだけで尿失禁の症状が軽減する方もいますので、生活習慣に取り入れて継続してください。

排尿の習慣を見直す方法

尿漏れを心配するあまり、早め早めにトイレに行く習慣を続けていると、膀胱はだんだん小さくなって尿がためにくくなります。逆に我慢すると膀胱は広がります。

トイレの間隔を適切に保つことは、膀胱の健康維持には重要といえるでしょう。膀胱訓練は、泌尿器科学会のガイドラインでも推奨されている方法です。

女性の場合は長く我慢しすぎると膀胱炎になるリスクがあるため、あくまでも5分、10分長くしていくというのが基本です。

膀胱訓練によって12〜90％の治癒、75％の改善が見られたというデータが診療ガイドラインにあります。膀胱訓練は副作用もないため、治療法として推奨されています。

水分の摂取と尿失禁の関係

飲み物の量、アルコールやカフェイン、炭酸飲料などと尿失禁の関連は様々な報告があります。現時点で飲水制限が尿失禁の改善につながる明確なエビデンスはないとされています。

ただし医師が他の療法と合わせて飲水指導を行うこともあるので、普段の飲料や飲水量を医師に伝えて指示を受けるとよいでしょう。

水分摂取量の制限は、2010年以前の文献では頻尿や過活動膀胱に影響があったという報告もあります。飲み物を摂る量は、多すぎても少なすぎてもよくありません。

日常動作の工夫で尿漏れを防ぐ

尿漏れは、椅子から立ち上がったり、くしゃみやせきをしたりする際に発生しやすくなります。椅子から立ち上がる、くしゃみやせきをするなど、腹圧がかかる前に骨盤底筋を締めるように意識してみてください。それだけで、腹圧による尿漏れを予防することができます。

日常生活の中には、骨盤底筋に過度な負担をかける動作が多くあります。負担が大きい動作を繰り返すと、骨盤底筋訓練の効果が相殺されたり、症状が悪化したりする可能性があります。

尿漏れを悪化させる行動

日々の何気ない行動が、実は尿漏れの症状を悪化させているかもしれません。良かれと思ってやっていることや、無意識に習慣化している行動パターンが、骨盤底筋に負担をかけたり、膀胱を刺激したりしているのです。

ここで紹介する行動は、すぐに修正できるものばかりです。症状を悪化させている原因に気づき、今日から改善に取り組むと、尿漏れの症状を軽減できる可能性があります。

重い物を持つときの注意点

重い物を持ち上げる動作は、骨盤底筋に急激で強い圧力をかけます。腹圧が一気にかかると、弱っている骨盤底筋はさらに傷つきやすくなるのです。

重い物を持ち上げようとした時に尿が漏れるというのは腹圧性尿失禁の典型的な症状です。このような動作を繰り返していると、骨盤底筋がどんどんゆるみ、尿漏れにつながるおそれがあります。

重い荷物を持たない工夫や、荷物を分割するなどで負担を軽減しましょう。

尿意を我慢する癖の影響

尿意を感じたらすぐにトイレに駆け込む習慣も、長時間我慢し続ける癖も、どちらも膀胱に悪影響を与えます。

長時間の我慢は膀胱の筋肉を過度に緊張させ、膀胱の感覚を鈍くさせてしまいます。女性の場合、1時間以上トイレを我慢すると細菌が増えやすくなり、膀胱炎のリスクが高まります。

逆に、尿意がない状態や少し尿意がある状態で頻繁に排尿する習慣も問題です。膀胱が少量の尿で排尿サインを出すようになり、膀胱が萎縮傾向になることもあります。

排尿は我慢するというより、ある程度膀胱に尿をためることが大切です。3時間から4時間程度で排尿できればよいとされています。

我慢しすぎると膀胱炎がおこりやすいというのは4時間以上排尿しなかった極端なときで、水分も十分にとっていない状態だと考えるとよいでしょう。適度に尿をためるようにすると、膀胱の健康を保てるケースが多いのです。

激しい運動が与える骨盤底筋への負担

ランニング、縄跳びなどのハイインパクト運動、いわゆる衝撃系のスポーツは、着地のたびに骨盤底筋に強い衝撃を与えます。腹圧がかかる動作を続けていると、骨盤底筋がゆるみやすくなるという側面があるのです。

とくに、骨盤底筋がゆるみやすい妊娠から産後、更年期に、腹圧がかかる動作を繰り返していると、骨盤底筋はどんどんゆるみ、尿漏れにつながるおそれがあります。

運動中に尿漏れが起こるのは、腹圧がかかったときに骨盤底筋がゆるんでいると、尿道もゆるむためです。骨盤底筋が弱っている状態で負荷の高い運動を続けると、症状はさらに悪化してしまいます。

ダイエットや体力づくりのために運動をしたいのであれば、腹圧があまりかからない運動がおすすめです。例えば、ランニングではなくウォーキングにしたほうが、尿漏れのリスクは減るでしょう。

症状が改善するまでは、ウォーキングやヨガ、水中ウォーキングなど低負荷の運動に切り替える方法もよいでしょう。骨盤底筋トレーニングで筋力を回復させてから、徐々に運動強度を上げていきます。